En fersk studie publisert av JAMA Network Open viser nå tydelig at bruk av skjermer om kvelden henger sammen med dårligere søvnkvalitet. Dette bekrefter det mange søvnforskere lenge har advart mot: Blått lys i feil mengde og til feil tid kan forstyrre kroppens indre klokke og påvirke helsen negativt.

Skjermbruk og dårlig søvn – hva sier forskningen?

Studien fra JAMA Network Open (2025), omtalt av Norsk Helseinformatikk, analyserte skjermvanene til over 122 000 voksne. Resultatene viser at personer som brukte skjermer rett før leggetid sov i snitt 48 minutter mindre per uke og hadde 26 prosent økt sannsynlighet for å rapportere dårlig søvnkvalitet. I tillegg la de seg i gjennomsnitt 19 minutter senere enn de som ikke brukte skjerm på kvelden.

Årsaken er at blått lys – særlig bølgelengder rundt 450 nanometer – hemmer produksjonen av melatonin, hormonet som hjelper kroppen å bli trøtt og sovne naturlig. Når melatoninproduksjonen forstyrres, utsettes innsovningen og søvnen blir mer overflatisk.

Er blått lys alltid skadelig?

Det er viktig å skille mellom blått lys på dagen og om kvelden. I moderate mengder på dagtid er blått lys faktisk gunstig. Det hjelper oss å holde oss våkne, skjerper konsentrasjonen, bedrer humøret og synkroniserer døgnrytmen vår. Mange arbeidsplasser og skoler er avhengige av dette lyset for å opprettholde ytelse og årvåkenhet.

Problemet oppstår når eksponeringen skjer sent på dagen, særlig i timene før leggetid. I tillegg viser nyere forskning at overdreven og langvarig eksponering for blått lys – fra PC-skjermer, LED-belysning og mobiltelefoner – kan bidra til øyetretthet, tørre øyne og i verste fall potensielt skade netthinnen over tid.

Slik beskytter du deg mot blått lys

Heldigvis finnes det flere enkle og effektive tiltak for å begrense de negative effektene av blått lys – uten å måtte legge vekk teknologien helt.

1. Bruk skjerminnstillinger som reduserer blått lys

De fleste smarttelefoner og datamaskiner har innebygde funksjoner som endrer skjermens fargetemperatur om kvelden. På iPhone og Android heter dette ofte Night Shift eller Blått lys-filter, og kan stilles inn til å aktiveres automatisk om kvelden.

For PC og Mac finnes også gratisprogrammer som f.lux, som tilpasser skjermens fargetone etter tidspunktet på døgnet.

briller blaalysfilter
Briller med blålysfilter på kvelden hjelper deg å sikre nattesøvnen. Klikk her for å se utvalg fra EMF Consult.

2. Bruk briller med blålysfilter

Briller med spesialbelegg som filtrerer ut blått lys har blitt et populært hjelpemiddel for dem som jobber mye foran skjermer. Disse brillene kan redusere belastning på øynene og bidra til bedre søvnkvalitet hvis de brukes om kvelden. Nettbutikker som EMF Consult tilbyr flere varianter til både voksne og barn.

3. Endre skjermvanene dine

  • Unngå skjermbruk minst én time før sengetid
  • Demp belysningen i rommet om kvelden
  • Sett skjermen i nattmodus automatisk
  • Les en bok i stedet for å bruke telefonen på senga
  • Ta skjermpauser i løpet av dagen – husk 20-20-20-regelen: Hver 20. minutt, se på noe som er 20 fot unna i 20 sekunder

Blått lys er en naturlig og nødvendig del av livet, men det handler om timing og mengde. På dagtid holder det oss våkne og skjerper konsentrasjonen. På kvelden kan det forstyrre søvnen og føre til dårligere helse på sikt.

Ved å kombinere teknologi (som f.lux, Night Shift og filterbriller) med bevisste vaner, kan vi beskytte oss mot uheldige effekter av blått lys – uten å kutte ut skjermer helt. Det handler ikke om å være teknologifiendtlig, men om å bruke teknologien smart.